Berdasarkan survei tahun 2018 oleh American Psychological Association (APA) yang melibatkan lebih dari 3.000 responden, salah satu pemicu stres paling banyak adalah pekerjaan. Jika Anda adalah pekerja dan mencari cara mengatasi stres kerja, maka artikel ini untuk Anda.
Namun, seperti semua jenis masalah pada umumnya, sebelum Anda mencari cara untuk menyelesaikannya, hal paling fundamental yang perlu Anda lakukan adalah memahami masalah. Dalam konteks ini, kita perlu memahami apa itu stres, apa penyebabnya, bagaimana tubuh kita bereaksi, hingga cara mengatasi stres.
Apa itu Stres?
Pernahkan ketika Anda akan berangkat kerja, waktu sudah mepet tapi kunci motor tidak ketemu? Atau atasan Anda minta salinan data, namun data tersebut ternyata terhapus? Di saat genting tersebut Anda rentan mengalami stres.
Stres merupakan reaksi tubuh Anda terhadap adanya ancaman, tantangan atau tuntutan. Dalam beberapa kasus, stres bisa menjadi positif, ketika stres membantu Anda menghindari bahaya atau menyelesaikan pekerjaan sesuai deadline.
Namun ketika Anda mengalami stres sehingga berpengaruh terhadap produktivitas, maka ini sangat merugikan. Pekerjaan yang seharusnya bisa selesai tepat waktu, tidak dapat terselesaikan.
Respon tersebut terbentuk sejak ribuan tahun nenek moyang manusia beradaptasi dengan lingkungan. Zaman dulu pemicu stres adalah pilihan antara apakah mereka harus lari atau melawan hewan buas. Namun saat ini penyebab stres kerja adalah apakah kita ambil tawaran sebuah pekerjaan atau menolaknya. Dan cara mengatasi stres kerja menjadi tantangan tersendiri.
Bagaimana Tubuh Merespon Stres
Meski setiap orang mengalami stres, namun yang membedakan antara satu orang dengan yang lainnya adalah bagaimana mereka merespon stres tersebut. Namun secara garis besar, ada dua cara ketika kita menghadapi sebuah masalah yang menyebabkan stres, yaitu fight-or-flight.
Fight or flight response – respon berjuang atau lari adalah reaksi otomatis kita ketika menghadapi situasi yang kita anggap sebagai ancaman. Oleh karena ancaman tersebut berpotensi membuat kita stres, maka kita punya dua pilihan: apakah kita memutuskan menghadapi dan menyelesaikannya, atau pergi meninggalkannya?
Menurut William Lovallo, profesor psikiatri dan ilmu perilaku, University of Oklahoma, ada tiga variabel yang bersinggungan ketika kita stres:
- ada situasi atau kondisi yang terjadi
- bagaimana kita mengevaluasi situasi tersebut
- bagaimana kemampuan kita menangani situasi tersebut.
Cara Mengatasi Stres Kerja
Berdasarkan penjelasan pakar psikologi klinis asal Harvard University, Nicole J. LeBlanc, MA dan Luana Marques, PhD, ada beberapa cara mengatasi stress kerja menurut psikologi. Berikut adalah pendapat mereka.
Melakukan Relaksasi
Ketika tubuh kita mengalami respon fight-or-flight, maka otot kita menjadi tegang. Jika demikian, kita perlu merenggangkan otot kita dengan melakukan relaksasi. Relaksasi adalah salah satu cara mengatasi stres kerja.
Untuk mempraktikkannya, mula-mula Anda bisa duduk atau berbaring dengan mata tertutup. Luruskan kaki Anda ke depan dan tegangkan otot-otot Anda selama 10 detik, kemudian regangkan otot selama 20 detik. Ketika Anda melepaskan tegangan otot, Anda dapat berbicara dalam hati, “rileks”.
Skill yang demikian dapat membantu Anda mengurangi gejala kecemasan. Ini memang sederhana, namun ketika kita membiasakan diri dengan respon relaksasi ketika stres, mudah untuk kita mengendalikan stres kita.
Melakukan Problem-Solving
Melakukan problem-solving atau pemecahan masalah secara sistematis membuat pikiran Anda fokus pada bagaimana menyelesaikan masalah. Dengan begitu, Anda tidak lagi sibuk memikirkan betapa besarnya masalah tersebut.
Untuk melakukan problem-solving dengan sistematis, yang Anda lakukan adalah:
- mengidentifikasi dan mendefinisikan masalah;
- melakukan brainstorming untuk menemukan potensi solusi;
- kemudian membuat ranking solusi;
- membuat action plan ‘rencana tindakan’;
- melakukan tes terhadap solusi yang dipilih.
Mindfulness
Salah satu cara mengatasi stres kerja menurut para ahli adalah mindfulness, yakni kemampuan untuk fokus pada waktu saat ini, dengan rasa ingin tahu, keterbukaan dan penerimaan.
Solusi ini muncul karena adanya premis bahwa stres dapat timbul karena kita terlalu memikirkan masa lalu, terlalu cemas dengan masa depan atau melakukan kritik terhadap diri. Sehingga muncul solusi mengurangi atau bahkan menghilangkan stres dengan mindfulness.
Ada banyak praktik mindfulness yang dapat Anda lakukan, seperti yoga, meditasi, berjalan santai atau ikut kelas mindfulness. Berdasarkan 30 penelitian yang total jumlah partisipannya lebih dari 2.500 orang, menemukan bahwa stres dan kegelisahan berkurang setelah melakukan mindfulness.
Merekonstruksi Pikiran Negatif
Stres yang sudah kronis dapat membuat Anda secara otomatis memiliki interpretasi negatif terhadap situasi yang terjadi. Anda bisa saja tiba-tiba mengambil kesimpulan negatif yang sebenarnya tidak ada bukti yang mendukungnya.
Misalnya Anda mendapat tugas baru yang menantang, kemudian berpikir, “Bos saya pasti berpendapat jika saya sebenarnya tidak layak memegang posisi ini.”
Pikiran semacam ini menyebabkan Anda meragukan kemampuan Anda mengatasi stres kerja. Sehingga Anda menyimpulkan, “Saya mungkin akan dipecat karena ini.”
Untuk menghilangkan pikiran negatif seperti itu, posisikan pikiran negatif tersebut sebagai asumsi, alih-alih sebagai fakta.
Kesimpulan
Ada banyak cara mengatasi stres kerja, mulai dari relaksasi, problem-solving hingga rekonstruksi pikiran. Bahkan di luar itu, banyak juga penjelasan mengenai cara mengatasi stres yang lain.
Namun masih belum banyak yang belum sadar bahwa mengidentifikasi penyebab stres dan bagaimana tubuh kita merespon pemicu stres tersebut adalah langkah awal yang penting. Jika dapat mengidentifikasi masalah dengan akurat, Anda dapat merespon stres dengan tepat.